Cvičení s gumou: cviky na celé tělo
Posilovací guma je levná, vejde se do kabelky a zvládneš s ní procvičit celé tělo. Vybrala jsem 12 cviků s gumou na zadek, nohy, břicho, záda i ruce, které zacvičíš doma. U každého najdeš stručnou techniku a počet opakování pro začátečnice.
Proč cvičit s gumou
Guma dává svalu odpor po celou dobu pohybu, nejen dole jako činka. Díky tomu zapojíš i drobné stabilizační svaly, na které se u běžných cviků zapomíná. Pro ženy je to skvělý začátek – odpor přidáváš postupně podle tuhosti gumy, takže se nepřetížíš.
Druhá výhoda je praktická. Pruhová guma váží pár desítek gramů, ušetříš za posilovnu a zacvičíš si v obýváku, na chatě i na dovolené. Pro domácí cvičení je to jeden z nejlevnějších kousků vybavení vůbec.
Jak s gumou pracovat
Existují dva základní typy. Krátká pruhová guma (mini band) se navléká nad kolena nebo kotníky a hodí se hlavně na spodní část těla. Dlouhá guma s rukojeťmi nebo bez (loop band) je univerzálnější a procvičíš s ní i záda a ruce.
Cvič pomalu a kontrolovaně. Při zpětném pohybu gumu nepouštěj prudce, ale brzdi ji – tam se odehrává půlka práce. Guma má být po celou dobu napnutá, žádné prověšení. Jakmile je dané opakování příliš lehké, vezmi tužší gumu nebo dvě přes sebe.
Cviky na zadek a nohy
1. Dřep s gumou nad koleny
Gumu navlékni těsně nad kolena, nohy na šířku ramen. Při dřepu vědomě tlač kolena ven proti gumě, ať nepadají dovnitř. Tím rozsvítíš hýždě. Detailní techniku dřepu najdeš v článku jak správně dřepovat. 3 série po 12-15.
2. Boční krok s gumou (monster walk)
Guma nad kotníky nebo nad kolena, mírný podřep. Dělej kroky stranou a drž gumu napnutou. Skvělá aktivace bočních hýždí. 3 série po 12 krocích na každou stranu.
3. Glute bridge s gumou
Lehni si na záda, gumu nad kolena, chodidla na zemi. Zvedni boky nahoru a nahoře tlač kolena od sebe a stáhni hýždě. 3 série po 15.
4. Zanožování s gumou (donkey kick)
V kleku na čtyřech, gumu zaháknutou za chodidlo a v dlaních. Pokrčenou nohu tlač patou ke stropu proti odporu gumy. Záda drž rovná. 3 série po 12 na nohu.
5. Únožování vestoje s gumou
Guma nad kotníky, stůj rovně a přidrž se opěrky. Jednu nohu pomalu unožuj do strany proti gumě a kontrolovaně zpět. Cílí na boční část hýždí. 3 série po 15 na stranu.
Cviky na břicho a střed těla
6. Mrtvý brouk s gumou (dead bug)
Lež na zádech, gumu drž nataženýma rukama nad hrudníkem a napni ji. Střídavě spouštěj protilehlou ruku a nohu k zemi, bedra tlač do podložky. Skvělé na hluboký střed těla. 3 série po 10 na stranu.
7. Pallof press
Gumu zachyť za pevný bod ve výšce hrudníku, postav se bokem a uchop ji oběma rukama. Pomalu vytlačuj ruce před sebe a vracej zpět, trup drž zpevněný a nenechej se gumou otočit. 3 série po 10 na stranu.
8. Rotace trupu s gumou
Gumu zachyť za pevný bod, stůj bokem, paže natažené před tělem. Otáčej trupem pryč od kotvy a kontrolovaně zpět. Procvičíš šikmé břišní svaly. 3 série po 12 na stranu.
Cviky na záda a ruce
9. Přitahování gumy k tělu (řad vsedě)
Sedni si na zem s nataženýma nohama, gumu přehoď přes chodidla a uchop oba konce. Lokty táhni dozadu podél těla a lopatky stáhni k sobě. Záda drž rovná. 3 série po 12.
10. Stahování gumy nad hlavou (lat pulldown)
Gumu zachyť nad sebou za pevný bod nebo ji drž napnutou nad hlavou. Táhni ji dolů k ramenům, lokty veď k bokům. Pomalu zpět. Procvičíš horní část zad. 3 série po 12.
11. Biceps s gumou
Postav se doprostřed gumy, konce uchop do rukou. Lokty drž u těla a předloktím zvedej ruce k ramenům proti odporu. Pomalu spouštěj. 3 série po 12.
12. Triceps – upažování vzad
Stoupni si na jeden konec gumy, mírný předklon. Druhý konec drž a paži propínej dozadu, loket drž u těla. Cílí na zadní stranu paží, takzvaná mávátka. 3 série po 12 na ruku.
Nevíš, jak cviky poskládat do plánu na míru tvojí úrovni? Ozvi se mi na nezávaznou konzultaci zdarma – sestavím ti trénink i s jídelníčkem.
Jak z toho složit trénink
Nemusíš dělat všech 12 cviků najednou. Pro celotělový trénink vyber 1-2 cviky z každé sekce, dohromady 5-6 cviků, a cvič je 2-3x týdně. Mezi tréninky nech aspoň den volna na regeneraci.
Progres řešíš tuhostí gumy, počtem opakování nebo zpomalením pohybu. Jakmile zvládneš 3 série po 15 čistě a bez problému, vezmi tužší gumu. Samotné cvičení tvaruje postavu, ale pro hubnutí potřebuješ i mírný kalorický deficit v jídelníčku.
Nejčastější otázky
Jakou posilovací gumu vybrat pro začátek?
Nejlepší je sada krátkých pruhových gum (mini band) s odstupňovanou tuhostí – od lehké po střední. Pro horní část těla se hodí ještě jedna delší guma. Sady se prodávají od pár stovek korun.
Dá se s gumou opravdu procvičit celé tělo?
Ano. Krátká guma cílí hlavně na zadek a nohy, delší guma přidá záda, ruce i střed těla. Kombinací cviků z tohoto článku procvičíš všechny hlavní partie.
Je cvičení s gumou účinné i pro hubnutí?
Guma pomáhá zpevnit a vytvarovat svaly a udržet svalovou hmotu. Samotné hubnutí ale rozhoduje jídelníček – bez kalorického deficitu tuk neubude, ať cvičíš s čímkoli.
Kolikrát týdně s gumou cvičit?
Pro začátek 2-3x týdně celotělově. Svaly rostou a regenerují během odpočinku, takže každodenní dřina není potřeba ani vhodná.
Jak poznám, že je guma moc lehká nebo moc tuhá?
Správná tuhost je taková, že posledních pár opakování v sérii je znatelně těžkých, ale zvládneš je s čistou technikou. Když dáš 20 opakování v pohodě, je guma moc lehká. Když ztrácíš techniku po pár opakováních, je moc tuhá.
Můžou gumy nahradit činky a posilovnu?
Pro začátečnici a udržení formy doma bohatě stačí. Na výraznější nabírání svalů budeš časem potřebovat větší zátěž, protože sval potřebuje stále silnější podnět. Jako start ale guma funguje skvěle.
Proč mi guma sjíždí nebo se rolí na nohou?
Většinou je guma moc úzká nebo navlečená přes oblečení, které klouže. Pomůže širší látková guma nebo navléct ji na holou kůži či legíny s vyšší přilnavostí.
Autorka: Ája Kalinová – osobní trenérka v Praze (Form Factory, Praha 5). Přes 8 let se věnuje fitness, sestavuje jídelníčky a tréninkové plány a vede online coaching. Pomáhá ženám zhubnout udržitelně – bez hladovění a zázračných diet.