Cviky na špatné držení těla a kulatá záda
Hodiny u počítače a telefonu se na zádech podepíšou – ramena se sesunou dopředu, horní záda se zakulatí a hlava se předsune. Dobrá zpráva je, že se s tím dá pracovat. Vybrala jsem 8 cviků, které posílí ochablé svaly zad a protáhnou ztuhlý hrudník. U každého najdeš stručnou techniku a počet opakování pro začátečnice.
Proč se záda kulatí
Za „nahrbeným“ držením většinou nestojí líný sval, ale nerovnováha. Přední strana těla (hrudník, přední ramena) se zkrátí a ztuhne, zatímco svaly mezi lopatkami a podél páteře ochabnou. Tělo si zkrátka zvykne na pozici, ve které trávíš nejvíc času.
Proto cviky míří na dvě věci najednou: protáhnout to, co je zkrácené vepředu, a posílit to, co je ochablé vzadu. Samotné „napřímení vůlí“ nevydrží – tělo se za pár minut vrátí do starého návyku. Vydrží to až síla.
Jak s cviky pracovat
Cviky dělej pomalu a s plným rozsahem, ne trhaně. U posilovacích cviků na záda se soustřeď na to, abys stahovala lopatky k sobě a dolů – ne aby pohyb táhly ruce. U protahování drž každou pozici 20-30 sekund a dýchej.
Nečekej zázrak po jednom tréninku. Držení těla je návyk, který budovala léta, takže i jeho změna chce týdny pravidelnosti. Pět minut denně udělá víc než hodina jednou za čtrnáct dní.
8 cviků na lepší držení těla
1. Stažení lopatek u zdi (wall angels)
Postav se zády ke zdi, paty kousek od ní, bedra přitlač. Ruce dej do tvaru svícnu (lokty a hřbety dlaní na zdi) a pomalu je posunuj nahoru a dolů, aniž by se odlepily. Skvělý cvik na otevření hrudníku a zapojení svalů mezi lopatkami. 3 série po 10.
2. Přitahování s gumou (band pull-apart)
Drž odporovou gumu před sebou v natažených rukou na šířku ramen. Roztaž ji do stran, lopatky stáhni k sobě, krátce zadrž a pomalu povol. Jeden z nejlepších cviků na zadní ramena a horní záda. 3 série po 15.
3. Superman
Lehni si na břicho, ruce natáhni před sebe. Současně zvedni ruce, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem a stáhni hýždě i záda. Krátce zadrž a pomalu spusť. Posiluje vzpřimovače páteře podél celých zad. 3 série po 12.
4. Bird-dog (ptáček-pes)
V kleku na čtyřech natáhni pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu do jedné přímky. Záda drž rovná a stabilní, nepadej do strany. Vyměň. Učí tělo držet pevný střed a rovná záda. 3 série po 10 na stranu.
5. Veslování s gumou nebo láhvemi (rows)
Mírně se předkloň s rovnými zády, gumu zachyť pod chodidly nebo vezmi dvě láhve s vodou. Přitahuj lokty dozadu podél těla a stahuj lopatky k sobě. Cílí přesně na svaly, které drží ramena vzadu. 3 série po 12.
6. Protažení hrudníku v rohu
Postav se čelem do rohu místnosti nebo do dveří, předloktí opři o stěny, lokty zhruba ve výšce ramen. Lehce se nakloň dopředu, dokud necítíš tah přes hrudník a přední ramena. Drž 30 sekund. Uvolňuje zkrácenou přední stranu. 2-3 opakování.
7. Zatažení brady (chin tuck)
Vsedě nebo vestoje zataž bradu dozadu, jako bys chtěla udělat „dvojitou bradu“, a temenem se táhni ke stropu. Drž 5 sekund a povol. Pomáhá vrátit předsunutou hlavu nad ramena a uleví krční páteři. 3 série po 10.
8. Kočka-kráva (cat-cow)
V kleku na čtyřech střídej prohnutí a zakulacení páteře v rytmu dechu – s nádechem otevři hrudník, s výdechem zakulať záda. Rozhýbe celou páteř a uvolní ztuhlost po sezení. 10 pomalých opakování.
Jak z toho složit rutinu
Nemusíš dělat všech 8 cviků najednou. Vyber si 4-5 – ideálně mix posilovacích (1-5) a protahovacích (6-8) – a zařaď je 3-4x týdně. Pět až deset minut stačí. Postupně přidávej opakování nebo silnější gumu, ať svaly mají na čem růst.
Stejně důležitá jako cviky je práce s prostředím. Zvedni si monitor do výšky očí, dělej během dne mikropauzy a každou hodinu se na chvíli postav a protáhni. Cviky budují sílu, ale návyk během dne rozhoduje o tom, jak budeš stát ve zbylých 23 hodinách.
Nevíš, jak cviky poskládat do celkového plánu i s tréninkem na zbytek těla? Ozvi se mi na konzultaci zdarma – sestavím ti trénink na míru tvojí úrovni.
Nejčastější otázky
Dá se špatné držení těla vůbec napravit?
U běžného „nahrbení“ ze sezení ano – posílením zad a protažením hrudníku se dá držení výrazně zlepšit. Chce to ale týdny pravidelnosti a změnu návyků během dne, ne jen pár tréninků.
Jak často cviky dělat?
Pro viditelný posun 3-4x týdně, klidně každý den, když máš jen pět minut. Tyto cviky jsou šetrné, takže nepotřebují tak dlouhý odpočinek jako těžké posilování.
Za jak dlouho uvidím změnu?
Uvolnění a lepší pocit v ramenou cítí spousta žen už po pár dnech. Trvalejší změnu v tom, jak přirozeně stojíš, čekej spíš po 6-8 týdnech pravidelnosti.
Potřebuju na to nějaké vybavení?
Většinu cviků zacvičíš jen s vlastní vahou a zdí. Odporová guma se hodí na veslování a pull-aparty, ale dají se nahradit dvěma láhvemi s vodou.
Pomůžou cviky na předsunutá ramena a „nahrbený“ krk?
Ano. Kombinace protažení hrudníku, zatažení brady a posílení zadních ramen cílí přesně na tuto pozici. Důležité je k tomu upravit i výšku monitoru a telefonu.
Můžu cvičit, když mě záda bolí?
Mírnou ztuhlost cviky často uleví, protože rozhýbou ztuhlé svaly. Při výraznější nebo vystřelující bolesti to ale nech vyšetřit u fyzioterapeuta a cviky zatím vynech.
Stačí na rovná záda jen posilovat, nebo i protahovat?
Obojí. Když budeš jen posilovat a zanedbáš protažení zkráceného hrudníku, svaly táhnou proti ztuhlé přední straně. Nejlíp funguje kombinace obou.
Autorka: Ája Kalinová – osobní trenérka v Praze (Form Factory, Praha 5). Přes 8 let se věnuje fitness, sestavuje jídelníčky a tréninkové plány a vede online coaching. Pomáhá ženám zhubnout udržitelně – bez hladovění a zázračných diet.