Kolik bílkovin má kuřecí prsa, vejce, tvaroh… (tabulka)
Bílkoviny jsou při hubnutí nejdůležitější živina – zasytí, drží svaly a nejvíc ze všeho zaberou energii na trávení. Otázka je, kolik jich vlastně v jídle je. Dala jsem dohromady přehlednou tabulku, kolik gramů bílkovin najdeš v běžných potravinách, a ukážu ti, jak si z toho poskládat den.
Kolik bílkovin denně potřebuješ
Při hubnutí a silovém tréninku se osvědčuje příjem zhruba 1,6-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Žena, která váží 70 kg, tak míří někam mezi 112 a 140 g denně.
Zní to jako hodně, dokud nevidíš čísla. Jedna porce kuřecích prsou, dva tvarohy a pár vajec a jsi skoro tam. Proto se vyplatí vědět, co kolik nabízí – ať nemusíš nic vážit naslepo.
Maso a ryby
Libové maso a ryby jsou nejkoncentrovanější zdroj. Čísla jsou na 100 g syrové potraviny (po tepelné úpravě se obsah na 100 g trochu zvýší, protože jídlo ztratí vodu).
| Potravina (100 g) | Bílkoviny |
|---|---|
| Kuřecí prsa | cca 23 g |
| Krůtí prsa | cca 24 g |
| Hovězí libové (zadní) | cca 21 g |
| Vepřová panenka | cca 21 g |
| Losos | cca 20 g |
| Treska / bílá ryba | cca 18 g |
| Tuňák ve vlastní šťávě | cca 24 g |
| Šunka (nejvyšší jakost) | cca 18 g |
Praktické pravidlo: ve 100 g libového masa je zhruba 20-24 g bílkovin. Když si dáš porci 150 g kuřecích prsou, jsi na nějakých 35 g.
Mléčné výrobky a vejce
Tahle skupina je tvůj nejlepší kamarád, když nechceš pořád vařit maso. Tvaroh a skyr mají hodně bílkovin a málo tuku, vejce jsou skvělá kompletní bílkovina.
| Potravina (100 g) | Bílkoviny |
|---|---|
| Tvaroh polotučný | cca 13 g |
| Skyr | cca 11 g |
| Řecký jogurt bílý | cca 9 g |
| Cottage sýr | cca 12 g |
| Mozzarella light | cca 18 g |
| Eidam 30 % | cca 28 g |
| Vejce (1 ks, cca 60 g) | cca 7 g |
| Mléko polotučné | cca 3,3 g |
Jedno vejce má kolem 7 g bílkovin, jeden 200g tvaroh přes 25 g. Dva tvarohy denně a máš pokrytou pořádnou část denní potřeby.
Rostlinné zdroje
Luštěniny, tofu a obiloviny dodají bílkoviny i bez masa. Mají k tomu vlákninu, která zasytí. U vařených luštěnin počítej s tím, že nasáknou vodu, takže na 100 g vařené porce je bílkovin míň než v suchém stavu.
| Potravina (100 g) | Bílkoviny |
|---|---|
| Čočka vařená | cca 9 g |
| Cizrna vařená | cca 8 g |
| Fazole vařené | cca 8 g |
| Tofu | cca 12 g |
| Tempeh | cca 19 g |
| Quinoa vařená | cca 4 g |
| Ovesné vločky | cca 13 g |
| Arašídové máslo | cca 25 g |
Pozor na ořechy a ořechová másla – bílkovin mají dost, ale spolu s nimi i hodně tuku a kalorií. Jako hlavní zdroj bílkovin se nehodí, jako doplněk klidně.
Rostlinné bílkoviny mají oproti masu a mléčným výrobkům trochu jiné složení aminokyselin. V praxi to ale neřeš do detailu – když přes den kombinuješ luštěniny s obilovinami a přihodíš vejce nebo tvaroh, tělo si potřebné stavební kameny pohodlně poskládá samo.
Bílkoviny na porci, ne na 100 g
Tabulky na 100 g jsou fajn na srovnání, ale v reálu nejíš 100 g všeho stejně. Proto je užitečnější dívat se na běžnou porci:
- Kuřecí prsa, porce 150 g – cca 35 g bílkovin
- Tvaroh, 1 balení 200 g – cca 26 g
- Skyr, 1 kelímek 150 g – cca 17 g
- Vejce, 2 ks – cca 14 g
- Čočka vařená, porce 200 g – cca 18 g
- Losos, porce 120 g – cca 24 g
Vidíš ten rozdíl? Eidam má na 100 g víc bílkovin než kuřecí prsa, ale 100 g sýra sníš s rohlíkem za chvíli, kdežto 100 g masa je pořádná porce. Vždycky koukej na to, kolik toho reálně sníš.
Chceš mít bílkoviny rozpočítané do jídelníčku na míru, aby ti sedly do kalorií? Napiš mi na nezávaznou konzultaci zdarma – probereme tvůj cíl i jídelníček.
Jak poskládat den
Nejjednodušší trik je dát si zdroj bílkovin ke každému jídlu. Když máš tři hlavní jídla a jednu svačinu, stačí do každého přihodit jednu porci z tabulky výše a jsi blízko cíle.
Příklad dne kolem 120 g bílkovin:
- Snídaně: ovesná kaše s tvarohem – cca 30 g
- Oběd: kuřecí prsa 150 g s rýží a zeleninou – cca 35 g
- Svačina: skyr s ovocem – cca 17 g
- Večeře: losos s bramborem a salátem – cca 25 g, plus tvaroh navíc
Bílkoviny jsou jen jeden díl skládačky. Aby ses hnula z místa, potřebuješ k tomu i mírný kalorický deficit – jak na něj, rozebírám v článku kalorický deficit pro začátečnice.
Nejčastější otázky
Kolik bílkovin má kuřecí prsa?
Syrová kuřecí prsa mají kolem 23 g bílkovin na 100 g. Běžná porce 150 g tak dodá zhruba 35 g – to je pořádný základ jednoho jídla.
Kolik bílkovin má jedno vejce?
Jedno vejce o váze kolem 60 g obsahuje přibližně 7 g bílkovin. Většina je v bílku, ale i žloutek bílkoviny obsahuje, takže se vyplatí jíst celé vejce.
Kolik bílkovin má tvaroh?
Polotučný tvaroh má kolem 13 g bílkovin na 100 g, jedno balení 200 g jich tak dodá přes 25 g. Skyr a cottage sýr jsou na tom podobně.
Které potraviny mají nejvíc bílkovin?
Z reálných porcí vedou libové maso, ryby, tvaroh, skyr a vejce. Tvrdé sýry a sušené luštěniny mají na 100 g vysoká čísla, ale počítej s tím, kolik jich opravdu sníš a kolik k nim přidáš tuku.
Jdou bílkoviny pokrýt i bez masa?
Jdou. Kombinuj luštěniny, tofu nebo tempeh, mléčné výrobky a vejce. Rostlinné zdroje je dobré střídat, ať máš pestré složení aminokyselin a dost vlákniny.
Počítá se obsah bílkovin před vařením, nebo po něm?
Hodnoty v tabulkách bývají na syrovou potravinu. Po tepelné úpravě maso ztratí vodu, takže na 100 g vařeného jídla bílkovin trochu přibyde. U luštěnin je to naopak – vařením vodu nasáknou a na 100 g jich je míň.
Autorka: Ája Kalinová – osobní trenérka v Praze (Form Factory, Praha 5). Přes 8 let se věnuje fitness, sestavuje jídelníčky a tréninkové plány a vede online coaching. Pomáhá ženám zhubnout udržitelně – bez hladovění a zázračných diet.