Protažení po cvičení: 8 cviků na celé tělo
Pět minut na konci tréninku, na které se většině z nás nechce. Přitom právě protažení ti pomůže uvolnit zatuhlé svaly a v klidu z tréninku „vystoupit“. Vybrala jsem 8 jednoduchých protahovacích cviků na celé tělo, které zvládneš doma na podložce. U každého najdeš, jak ho provést a jak dlouho v něm vydržet.
Proč se po cvičení protáhnout
Po tréninku jsou svaly prokrvené a zahřáté, takže se v tu chvíli protahují nejpříjemněji. Statické protažení na konci pomáhá uvolnit napětí, vrátit svalu jeho klidovou délku a zklidnit tělo i dech po zátěži.
Nečekej zázraky – protažení samo o sobě nespálí tuk ani nezabrání svalovce do puntíku. Bere se spíš jako příjemné zakončení, díky kterému se po cvičení necítíš zatuhlá jako prkno. A když se protahuješ pravidelně, časem se zlepší i tvůj rozsah pohybu.
Jak protažení dělat správně
Po tréninku patří hlavně statický strečink – do protažení pomalu vejdeš a zůstaneš v něm. V každé pozici vydrž zhruba 20-30 vteřin a klidně dýchej. S výdechem se pokus jít o kousek hlouběji, nikdy ne trhaně.
Důležité: protažení má tahat, ne bolet. Hledej příjemný tah, ne ostrou bolest. A nehoupej se v krajní poloze nahoru a dolů – tomu se na konci tréninku radši vyhni. Pokud chceš rozdíl mezi typy strečinku rozebrat víc, mrkni na článek o dynamickém vs. statickém strečinku.
8 cviků na protažení celého těla
1. Protažení zadní strany stehen vsedě
Sedni si na zem, jednu nohu natáhni a druhou pokrč chodidlem k vnitřní straně stehna. Záda drž rovná a předkloň se od kyčlí k natažené noze, dokud necítíš tah v zadní straně stehna. 30 vteřin na každou nohu.
2. Protažení čtyřhlavého svalu stehna ve stoji
Ve stoji se chyť za nárt jedné nohy a přitáhni patu k hýždi. Kolena drž u sebe a lehce povol pánev dopředu. Tah ucítíš v přední straně stehna. Pokud ztrácíš rovnováhu, přidrž se zdi. 30 vteřin na každou nohu.
3. Protažení lýtek u zdi
Opři se rukama o zeď, jednu nohu nech vepředu pokrčenou a druhou natáhni dozadu s patou na zemi. Zadní koleno propni a pata zůstává na podlaze – ucítíš tah v lýtku. 30 vteřin na každou nohu.
4. Protažení hýždí vleže (pozice „čtyřka“)
Lehni si na záda, jednu nohu pokrč a její kotník polož přes koleno druhé nohy. Spodní stehno přitáhni rukama k sobě. Tah ucítíš v hýždi a kyčli. Skvělé po dřepech a výpadech. 30 vteřin na každou stranu.
5. Protažení boků a beder (rotace vleže)
Lež na zádech, pokrč kolena a pomalu je polož na jednu stranu, ramena drž na zemi. Hlavu můžeš otočit na opačnou stranu. Jemně se tím protáhnou bedra i boční svaly. 30 vteřin na každou stranu.
6. Protažení zad a páteře (kočka)
V kleku na čtyřech zakulať záda ke stropu, hlavu nech klesnout a podsaď pánev. Pak pomalu plynule prohni do mírného prohnutí. Pár opakování tam a zpět hezky uvolní celou páteř. 5-8 pomalých opakování.
7. Protažení hrudníku a ramen v dětské pozici
Klekni si, sedni na paty a natáhni ruce daleko před sebe, čelo polož na zem. Hrudník nech klesat k podlaze. Uvolní záda, ramena i celý zadní řetězec. 30-45 vteřin.
8. Protažení boční strany trupu vsedě
Sedni si zkříženě, jednu ruku opři vedle sebe a druhou natáhni nad hlavu do úklonu na opačnou stranu. Ucítíš tah po celém boku. Drž ramena dole, nekrč je k uším. 30 vteřin na každou stranu.
Jak z toho složit krátkou sestavu
Nemusíš dělat všech 8 cviků pokaždé. Vyber 4-5 podle toho, co jsi ten den trénovala. Po nohách zařaď stehna, lýtka a hýždě, po cvičení horní části přidej hrudník a boky. Celé to zvládneš za 5-7 minut.
Protahuj se hned po tréninku, dokud jsou svaly zahřáté. Pokud sis dala náročnější trénink nohou, ráda se k těmto cvikům vrátím i další den – po dni odpočinku zatuhlé svaly potěší.
Nevíš, jak protažení i samotné cviky poskládat do smysluplného tréninku? Ozvi se mi na konzultaci zdarma – sestavím ti plán na míru tvojí úrovni.
Nejčastější otázky
Jak dlouho se protahovat po cvičení?
Stačí 5-7 minut. V každé pozici vydrž zhruba 20-30 vteřin a klidně dýchej. Není potřeba protahovat půl hodiny.
Mám se protahovat před, nebo po cvičení?
Před tréninkem patří spíš dynamická rozcvička, která tělo zahřeje. Statické protažení, jako jsou cviky výše, nech až na konec tréninku, kdy jsou svaly prohřáté.
Pomáhá protažení proti svalovce?
Svalovku úplně nezruší, to je normální reakce po zátěži. Po tréninku ale uvolní zatuhlost a celkově se budeš cítit líp. Na svalovku pomáhá hlavně lehký pohyb a čas.
Co dělat, když nejsem ohebná?
Vůbec nevadí. Protahuj se jen do bodu, kde cítíš tah, ne bolest. Ohebnost se zlepšuje postupně, klidně i pár týdnů. Nikdy se nesnaž dostat „na sílu“ hlouběji, než tělo dovolí.
Musím se protahovat každý trénink?
Ideálně ano, je to příjemné zakončení a zabere pár minut. Když to jednou nestihneš, nic se neděje. Důležitější je pravidelnost samotného cvičení.
Má protažení smysl i pro hubnutí?
Přímo na hubnutí vliv nemá – to řeší hlavně jídelníček a kalorický příjem. Protažení ti ale pomůže cítit se po tréninku líp, takže u cvičení spíš vydržíš. A vytrvat je u hubnutí to hlavní.
Autorka: Ája Kalinová – osobní trenérka v Praze (Form Factory, Praha 5). Přes 8 let se věnuje fitness, sestavuje jídelníčky a tréninkové plány a vede online coaching. Pomáhá ženám zhubnout udržitelně – bez hladovění a zázračných diet.