Rychlé recepty z mála surovin: 7 jídel ze 3-4 surovin
Přijdeš domů, máš hlad a vůbec se ti nechce stát hodinu u sporáku. Znám to. Připravila jsem ti 7 rychlých receptů z mála surovin – každý zvládneš ze 3 až 4 věcí, které doma nejspíš máš, a většinu do 15 minut. U každého najdeš orientační kalorie a bílkoviny, ať si to umíš zařadit do svého dne i při hubnutí.
Proč míň surovin neznamená horší jídlo
Když máš v jídle tři čtyři suroviny, líp poznáš, co vlastně jíš. Snáz to spočítáš a nepřidáváš kalorie navíc v podobě omáček a příloh, na které by sis ani nevzpomněla.
Druhá věc je rychlost a hlava. Když nemusíš řešit deset ingrediencí, prostě se do toho pustíš místo toho, abys sáhla po dovážce nebo sušence. A právě tahle drobná rozhodnutí dělají při hubnutí největší rozdíl.
Co mít doma, abys vždycky měla z čeho vařit
Rychlé vaření z mála surovin stojí a padá na tom, co máš ve spíži a lednici. Když tohle drží, vždycky z toho něco složíš.
- Bílkovina po ruce – vejce, tvaroh, skyr, plechovka tuňáka, kuřecí prsa v mrazáku, plechovka fazolí nebo cizrny.
- Rychlý sacharid – ovesné vločky, rýže (i ta v sáčku za pár minut), tortilly, brambory, celozrnné pečivo.
- Zelenina – čerstvá i mražená. Mražená brokolice nebo špenát vydrží týdny a uvaří se za minuty.
- Chuťovky do počtu – sůl, pepř, koření, sójová omáčka, trochu sýra nebo olivového oleje.
S touhle základní výbavou nikdy nestojíš nad prázdnou lednicí. A teď k samotným jídlům.
7 rychlých receptů ze 3-4 surovin
1. Míchaná vajíčka se špenátem a sýrem
Na pánvi rozehřej hrst mraženého špenátu, zalij třemi rozšlehanými vejci a ke konci přidej trochu strouhaného sýra. Hotovo za 5 minut. Sní se samotné nebo s plátkem celozrnného chleba. Cca 320 kcal, 24 g bílkovin.
2. Tvaroh s ovocem a ořechy
Vanička tvarohu, hrst borůvek nebo nakrájený banán a lžička ořechů. Když chceš sladší, kápni trochu medu. Bleskurychlá snídaně i večeře, která krásně zasytí díky bílkovinám. Cca 280 kcal, 28 g bílkovin.
3. Tuňákový salát do tortilly
Plechovku tuňáka ve vlastní šťávě smíchej s lžící bílého jogurtu, přidej nakrájené rajče a zabal do celozrnné tortilly. Studené jídlo, které nemusíš ohřívat – ideální, když fakt spěcháš. Cca 360 kcal, 32 g bílkovin.
4. Kuřecí prsa s mraženou zeleninou
Kuřecí prsa nakrájej na nudličky, hoď na pánev s troškou oleje a po pár minutách přisyp mraženou zeleninovou směs. Osol, opepři a dus pod pokličkou. Za 12 minut máš teplé, syté jídlo. Cca 380 kcal, 40 g bílkovin.
5. Ovesná kaše s banánem a arašídovým máslem
Vločky zalij mlékem nebo vodou, povař dvě minuty a vmíchej rozmačkaný banán s lžičkou arašídového másla. Teplá, zasytí na hodiny a uvaříš ji se zavřenýma očima. Cca 400 kcal, 14 g bílkovin.
6. Cizrna s rajčaty a vejcem
Plechovku scezené cizrny prohřej s nakrájeným rajčetem (nebo lžící passaty), dochuť kořením a zaklepni do toho vejce. Pár minut pod pokličkou a máš bezmasé jídlo plné bílkovin i vlákniny. Cca 350 kcal, 20 g bílkovin.
7. Pečené brambory s tvarohem a pažitkou
Brambory uvař nebo upeč, rozkroj a navrch dej lžíce tvarohu smíchaného s pažitkou a špetkou soli. Comfort food, který je levný, sytý a překvapivě bohatý na bílkoviny. Cca 340 kcal, 22 g bílkovin.
Hodnoty ber jako vodítko – mění se podle velikosti porce a konkrétních surovin. Když potřebuješ ubrat, sniž sacharidovou složku; když přidat, přihoď kousek pečiva nebo víc rýže.
Nevíš, kolik kalorií a bílkovin máš za den vlastně jíst, aby ti tahle jednoduchá jídla fungovala? Mrkni na článek o kalorickém deficitu pro začátečnice nebo na to, jak začít hubnout bez zbytečného trápení.
Jak z mála surovin dostat víc
Pár drobností udělá z obyčejného jídla ze tří surovin něco, na co se budeš těšit. Vyzkoušej tohle.
- Koření je tvůj kamarád. Uzená paprika, kari, česnek nebo bylinky proměnní chuť, aniž bys přidala skoro žádné kalorie.
- Přidej kyselost a křup. Pár kapek citronu, lžíce jogurtu nebo hrst nasekané čerstvé zeleniny jídlo rozjasní.
- Sáhni po mraženém. Mražená zelenina i ovoce mají živin dost a ušetří ti krájení i čekání.
- Vař o porci víc. Co uvaříš dnes, máš zítra připravené – rychlé vaření a meal prep jdou ruku v ruce.
- Bílkovinu řeš první. Nejdřív vyber zdroj bílkovin, zbytek se k němu doplní snadno.
Chceš jídelníček na míru, kde se vejdou i tahle rychlá jídla do tvých kalorií? Napiš mi na nezávaznou konzultaci zdarma – sestavíme to spolu tak, aby tě to bavilo a nehladověla jsi.
Nejčastější otázky
Dají se rychlá jídla z mála surovin sladit s hubnutím?
Jasně. Důležité je, aby měla dost bílkovin a vešla se do tvého denního příjmu. Jednoduchá jídla se navíc líp počítají, takže máš nad kaloriemi lepší přehled než u složitých receptů s deseti ingrediencemi.
Co uvařit, když mám doma jen vejce a pečivo?
Míchaná nebo sázená vejce s plátkem celozrnného chleba jsou hotová za pár minut a dají ti slušnou porci bílkovin. Když přihodíš rajče nebo hrst špenátu, máš plnohodnotné jídlo ze tří surovin.
Jak rychle se tahle jídla připraví?
Většinu z nich zvládneš do 15 minut, některá i do 5. Nejdéle trvají brambory a kuřecí prsa, ale i ty jsou hotové do čtvrt hodiny.
Stačí jen pár surovin na dost bílkovin?
Stačí, když jednu surovinu vybereš jako zdroj bílkovin – vejce, tvaroh, tuňáka, kuře nebo luštěniny. Z těchto jídel jich většina dodá 20 až 40 g bílkovin na porci, což je pro jedno jídlo fajn.
Můžu rychlá jídla připravit i bez masa?
Klidně. Tvaroh, vejce, cizrna, fazole nebo tuňák ti dají bílkoviny i bez masa. Cizrna s rajčaty a vejcem nebo tvaroh s ovocem z tohohle seznamu jsou bezmasé a přitom sytí.
Vyplatí se vařit z mála surovin, nebo radši nakoupit hotové?
Vaření z pár surovin je skoro vždycky levnější, zdravější a často i rychlejší než shánět hotové jídlo. A hlavně víš přesně, co jíš – u hotových jídel se kalorie a cukr schovají snadno.
Autorka: Ája Kalinová – osobní trenérka v Praze (Form Factory, Praha 5). Přes 8 let se věnuje fitness, sestavuje jídelníčky a tréninkové plány a vede online coaching. Pomáhá ženám zhubnout udržitelně – bez hladovění a zázračných diet.