Zdravé tuky vs. nezdravé: kterým se vyhnout
Tuky si dlouho nesly nálepku úhlavního nepřítele postavy. Pravda je jinde – tělo je potřebuje a na hubnutí se z nich bát nemusíš. Záleží jen na tom, které si dáš. Ukážu ti, jak rozeznat zdravé tuky od těch problémových, kde je najdeš a kolik jich za den potřebuješ.
Proč tělo tuky vůbec potřebuje
Tuk není jen zásoba energie, kterou chceš spálit. Je to stavební materiál. Z tuků si tělo staví buněčné membrány, vyrábí hormony a bez tuku nedokáže vstřebat vitaminy A, D, E a K – ty jsou totiž rozpustné jen v tucích, ne ve vodě.
Tuk má 9 kcal na gram, zatímco bílkoviny i sacharidy 4 kcal. Je tedy energeticky vydatný, a právě proto si na množství dáváš pozor. Ale úplně ho vyřadit by byla chyba – dlouhodobě nízkotučná strava může rozhodit hormony, pleť i náladu.
Zdravé tuky a kde je najdeš
Zjednodušeně řečeno: čím tekutější tuk při pokojové teplotě, tím spíš je pro tebe prospěšný. Zdravé tuky jsou hlavně nenasycené mastné kyseliny a dělí se na dvě skupiny.
Mononenasycené tuky
Tyhle tělo zvládá skvěle a patří k základu vyvážené stravy. Najdeš je v:
- olivovém oleji (ideálně panenském za studena lisovaném)
- avokádu
- mandlích, lískových a kešu oříšcích
- arašídovém másle bez přidaného cukru
Polynenasycené tuky a omega-3
Sem patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Zvlášť omega-3 většina lidí přijímá málo, přitom jsou důležité pro srdce, mozek i tlumení zánětů. Hledej je v:
- tučných rybách – losos, makrela, sardinky, sleď (ideálně 1-2 porce týdně)
- lněném a chia semínku
- vlašských ořeších
- řepkovém oleji
Nasycené tuky z přirozených zdrojů – třeba z kvalitního másla, vajec nebo tučnějšího mléčného výrobku – nejsou nepřítel, kterého se musíš děsit. V rozumném množství v jídelníčku klidně být můžou. Jen u nich víc hlídáš celkové množství.
Kterým tukům se radši vyhnout
Tady je jeden jasný favorit, který do jídelníčku nepatří: průmyslové trans tuky. Vznikají ztužováním rostlinných olejů a zhoršují poměr cholesterolu hůř než kterýkoli jiný tuk. Najdeš je hlavně v:
- levném pečivu, koblihách a trvanlivých zákuscích
- sušenkách a oplatkách s náplní
- polevách, instantních polévkách a některém fast foodu
- výrobcích, kde v složení čteš „částečně ztužený tuk“
Na obalu se dnes uvádějí spíš jako „ztužený“ nebo „částečně ztužený rostlinný tuk“. Když tohle ve složení uvidíš, vrať to zpátky na regál. Stopové množství trans tuků se přirozeně vyskytuje i v mase a mléce – těch se ale řešit nemusíš, problém jsou ty průmyslové.
Druhá kategorie nejsou „špatné“ tuky, ale ty, kterých se snadno přejíš. Hodně přepalovaného oleje ze smaženého jídla, velké porce uzenin a tučných paštik nebo polevy plné palmového tuku a cukru. Nemusíš je zakazovat, jen ať tvoří výjimku, ne základ.
Kolik tuků denně
Tuky by měly tvořit zhruba 20-35 % denního příjmu energie. Při jídelníčku okolo 1 600 kcal to vychází přibližně na 35-60 g tuku denně. Není to málo – dvě lžíce olivového oleje, hrst ořechů a porce lososa a jsi skoro tam.
Konkrétní gramáž si nemusíš počítat do desetin. Důležitější je skladba: ať většina tuků pochází z olivového oleje, ořechů, ryb a avokáda, a trans tuky ať v jídelníčku prakticky nejsou.
Tuky a hubnutí
Rozšířený mýtus říká, že z tuku se tloustne. Z tuku se netloustne o nic víc než z čehokoli jiného – tloustne se z nadbytku kalorií. Ať jíš tuky, sacharidy, nebo bílkoviny, rozhoduje celková energetická bilance. Hubnutí stojí a padá na kalorickém deficitu, ne na vyřazení jedné živiny. Rozebírám to v článku kalorický deficit pro začátečnice.
Tuky mají při hubnutí dokonce výhodu – zasytí a jídlo s nimi víc chutná, takže snáz vydržíš. Trik je v množství: protože mají 9 kcal na gram, i malá lžíce oleje navíc je znát. Měř olej spíš lžící než „od oka“ z lahve a ořechy si odsyp do misky, ať nezmizí celý sáček. Pokud teprve začínáš, projdi si i základy v článku jak začít hubnout.
Jak to vyřešit v praxi
- Vař na oleji, který snese teplo. Na smažení a pečení se hodí řepkový olej nebo ghí, panenský olivový olej spíš do salátů a na dohotovení.
- Dej si zdroj tuku ke každému hlavnímu jídlu. Lžíce oleje do salátu, plátky avokáda, hrst ořechů.
- Ryby aspoň jednou týdně. Když je nejíš, zvaž doplněk omega-3 – poraď se v lékárně.
- Čti složení. „Částečně ztužený tuk“ = vrátit. Čím kratší a srozumitelnější složení, tím líp.
- Ořechy odměřuj. Hrst (zhruba 30 g) jako svačina ano, celý sáček u seriálu ne.
Nevíš, kolik tuků se ti vejde do tvého jídelníčku, aby sis nezabouchla dveře k hubnutí? Napiš mi na nezávaznou konzultaci zdarma – sestavím ti jídelník na míru, kde má svoje místo i olivový olej a kousek čokolády.
Nejčastější otázky
Které tuky jsou nejzdravější?
Nejlíp na tom jsi s nenasycenými tuky – olivový olej, avokádo, ořechy, tučné ryby, lněné a chia semínko. Z nich zvlášť omega-3 z ryb a semínek většina lidí přijímá málo, takže je dobré je zařadit cíleně.
Můžu při hubnutí jíst tuky?
Ano, a měla bys. Tuky tělo potřebuje na hormony i vstřebávání vitaminů. Hubnutí závisí na celkovém kalorickém deficitu, ne na vyřazení tuků. Jen hlídej množství, protože tuk má 9 kcal na gram.
Proč jsou trans tuky tak špatné?
Průmyslové trans tuky zhoršují poměr cholesterolu – zvyšují ten „špatný“ a snižují „hodný“. Vznikají ztužováním olejů a najdeš je hlavně v levném pečivu, sušenkách a fast foodu. Na obalu je poznáš podle „částečně ztuženého rostlinného tuku“.
Je máslo zdravé, nebo ne?
Máslo je přirozený zdroj nasycených tuků a v rozumném množství do běžného jídelníčku patří. Není to ani superpotravina, ani jed. Hlídáš u něj spíš celkové množství než to, jestli si ho dáš.
Kolik gramů tuku mám jíst denně?
Zhruba 20-35 % denní energie, což u jídelníčku kolem 1 600 kcal vychází přibližně na 35-60 g tuku. Přesné gramy počítat nemusíš – důležitější je, aby většina pocházela z kvalitních zdrojů.
Je avokádo moc kalorické na hubnutí?
Avokádo má hodně tuku, takže i kalorií, ale jde o ty prospěšné. Půlka avokáda denně se do hubnutí v pohodě vejde – jen ho započítej a neměj k němu navíc ještě plnou lžíci oleje.
Stačí mi rostlinné oleje místo ryb?
Ne úplně. Lněný a řepkový olej obsahují omega-3 v rostlinné formě (ALA), kterou tělo na potřebné typy přeměňuje jen málo. Tučné ryby dodávají omega-3 rovnou v té využitelné podobě, proto je dobré je zařadit nebo zvážit doplněk.
Autorka: Ája Kalinová – osobní trenérka v Praze (Form Factory, Praha 5). Přes 8 let se věnuje fitness, sestavuje jídelníčky a tréninkové plány a vede online coaching. Pomáhá ženám zhubnout udržitelně – bez hladovění a zázračných diet.